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"La rodilla no debe sobrepasar la punta de los pies en la sentadilla" ERROR!

La sentadilla o squat es uno de los ejercicios que se ha estudiado e incluido en todo tipo de programaciones de entrenamiento a nivel mundial, debido a su enorme funcionalidad, donde trabajamos de forma activa y pasiva un gran volumen de musculatura, ya que en muchos sitios la califican como "el ejercicio por excelencia para trabajar el tren inferior", y tienen toda la razón.

Pero también es verdad que es un ejercicio a partir del cual se ha divulgado muchísimo, y se ha extendido como una plaga muchos tipos de teorías basadas en estudios que no han sido bien interpretados.. Me explico, desde hace muchos años, siempre que he escuchado a entrenadores, monitores, profesoresde educación física e incluso profesores universitarios, etc. explicar como es una correcta ejecución de la sentadilla, una premisa de la ejecución técnica (entre todas las que imperan en este complejo ejercicio) es la de que la rodilla no debe sobrepasar la punta de los pies, y claro, si llevas toda la vida escuchando lo mismo, ¿porque iba yo a dudar de ello?

Pues todo cambió, cuando en un seminario impartido por el Doctor Marzo Da Silva en el Máster de readaptación de lesiones (MEDAC), pese al asombro de casi el 99% de los alumnos que nos encontrábamos allí, nos abrió los ojos respecto a esta indicación técnica errónea.. 

" El movimiento natural de la rodilla hace que esta tenga la necesidad de sobrepasar la punta de los pies (a partir de unos determinados grados de flexión de la cadera)"


" Si la rodilla no sobrepasa la punta de los pies, esto obliga a compensar una mayor inclinación hacia delante por parte del tronco" Por lo tanto la fuerza funcional de la rodilla se ve reducida, y el impacto/carga sobre la zona lumbar se multiplica exponencialmente, lo que hace que aumente el riesgo de lesión.

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http://www.luciano.si/images/blog015_raziskava.pdf

Todo esto se debe a un error de interpretación de un antiguo estudio de Dr. Klar Klein "The knee in sport", el cual ha sido erróneamente extendido a través de la comunidad deportiva, ya que se entendió que en su estudio la forma más segura para realizar una sentadilla era sin que las rodillas sobrepasasen las puntas de los pies, cosa que más adelante se negó.

De igual forma, en un estudio más reciente, se establece que la forma más adecuada y segura para realizar la sentadilla es evitando restricciones del desplazamiento anterior de la rodilla.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990570

Es posible mantener la rodilla en línea con las puntas de los pies en determinados ángulos de flexión, pero cuando procedemos a realizar una sentadilla un poco más profunda, es inevitable que las rodillas sobrepasen la punta de los pies, para evitar una lesiva inclinación del tronco (provocando un exceso de carga en la zona lumbar). 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2489844

De igual forma, en muchas ocasiones la poca movilidad del tobillo y una reducida dorsiflexión de este, provoca que se intente compensar este déficit con una inclinación anterior del tronco lo que de igual forma puede provocar un aumento del riesgo de lesión. Se requiere para la realización de una correcta sentadilla  ~40º  de dorsiflexión del tobillo.


Por ello no solo tenemos que centrarnos en corregir y educar para una correcta técnica de ejecución sino que también debemos trabajar otras estructuras que se ven implicadas en el movimiento y son de vital importancia para una correcta ejecución, y para prevenir futuras lesiones.


Más bibliografía relacionada con este tema:

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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2733579
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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9565938
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